Повышенная тревожность – психологическая особенность человека и одновременно одна из распространенных психологических проблем, которая обусловлена рядом факторов: наследственной предрасположенностью, дистрессом, психологической травмой, расстройством психики, утратой ощущения безопасности и оптимистичного образа будущего в связи с локальными и мировыми событиями, сокращением количества социальных контактов и снижением их качества, проведением значительного количества времени в социальных сетях, подменой реальной жизни виртуальной, реальных отношений с людьми виртуальными и т.д.
Состояние повышенной тревожности проявляется через избыточную напряженность, необъяснимое беспокойство, ожидание внутренней и/или внешней угрозы, негативные или катастрофические мысли, ощущение неопределенности, неверие в свои силы, кажущуюся невозможность противостоять жизненным трудностям, чувство страха перед событиями, которые в действительности с человеком не происходят.
Состояние повышенной тревожности проявляется через избыточную напряженность, необъяснимое беспокойство, ожидание внутренней и/или внешней угрозы, негативные или катастрофические мысли, ощущение неопределенности, неверие в свои силы, кажущуюся невозможность противостоять жизненным трудностям, чувство страха перед событиями, которые в действительности с человеком не происходят.
Разобраться с причинами тревожности и помочь себе человеку бывает непросто по нескольким причинам. Во-первых, потому что человек «сживается» со своим состоянием и не всегда может его дифференцировать, во-вторых, потому что на психику человека влияют одновременно разные факторы, в-третьих, потому что люди в абсолютном большинстве своем склонны искать простые решения, при которых им не придется отказывать себе в привычном образе жизни (условно, взять консультацию психолога или выпить таблетку проще, чем заставить себя заняться регулярным спортом или отказаться от социальных сетей, новостных каналов или сериалов). А это означает дальнейшее воспроизведение привычных моделей мышления, реагирования и поведения, приводящих к повышенной тревожности – так мы «играем в прятки» сами с собой: говорим о том, что хотим решить проблему, но не делаем всего, что нужно, чтобы ее решить.
Мне видится важным говорить об этом, потому что повышенная тревожность существенно влияет как на личность, так и на качество жизни человека, но при этом часто как существенный негативный фактор не осознается. То есть, вы можете жаловаться на неуверенность в себе, низкую самооценку, синдром самозванца, сложности в отношениях с партнерами и детьми, – а за этими проблемами может стоять ваша тревожность. В первом случае она провоцирует ощущение внутреннего бессилия, мнимой слабости, – и вы чувствуете себя не способным, не достойным, не соответствующим и т.д. Во втором случае вызывает повышенное напряжение, подозрительность, гиперконтроль, – и вы неизбежно невротизируете окружающих и создаете конфликтные ситуации. Вы будете видеть то, что находится на поверхности (неуверенность в себе, проблемы в отношениях), искать решение именно этих проблем, чувствовать вину за то, что вам не удается их решить, а на самом деле ситуация может существенно не меняться, потому что проблема глубже – в вашей тревожности.
Давайте разберемся, что такое тревога, для чего она необходима и когда становится патологической.
Давайте разберемся, что такое тревога, для чего она необходима и когда становится патологической.
Тревога – это реакция человека на ранее неизвестные, воспринимаемые им как потенциально опасные или неприятные события. В норме тревога помогает человеку собраться, «мобилизироваться» и принимать стратегически верные решения, другими словами, служит нашему инстинкту самосохранения. Например, вам предстоит переезд в другой город, смена работы, – если у вас ранее не было такого опыта, вы можете испытывать напряжение и тревогу: как все устроить, как действовать оптимальным образом и решить все в короткие сроки? Тревога в данном случае позволяет вам быстрее мыслить и эффективнее действовать, поэтому испытывать такую ситуативную тревогу – нормально и естественно. Или, например, у вас рождается ребенок, – не зависимо от количества детей и вашего опыта, – если у вас не будет тревоги, вы не сможете обеспечить ему безопасность и полноценную жизнедеятельность. Тревога нужна вам как круглосуточное напоминание о том, где находится ребенок, в каком состоянии, в каких условиях, когда его кормить, как одевать, с кем можно оставить, а с кем нельзя и т.д.
Однако тревога перестает быть полезной, когда переходит в состояние тревожности, которое может быть особенностью психики человека, а может быть признаком психического расстройства (отличить одно от другого можно по степени выраженности симптомов и влияния на качество жизни, достоверно диагностировать расстройство может только специалист с медицинским образованием, поэтому не спешите ставить себе диагнозы самостоятельно или через статьи психологов, обращайтесь к врачам-психиатрам или врачам-психотерапевтам).
К сожалению, большое количество людей живут в состоянии фоновой или хронической тревожности и «сживаются» с ней настолько, что перестают ее замечать, словно не помнят, как может быть иначе. Такая тревожность приводит к ухудшению качества жизни, эмоциональному выгоранию, разного рода психосоматическим заболеваниям и психическим расстройствам. С осознаваемой тревожностью тоже не все так просто: вы можете думать, что вы плохо себя чувствуете или болеете и поэтому тревожитесь (беспокоитесь, нервничаете, раздражаетесь), но на самом деле вы много лет тревожитесь и поэтому плохо себя чувствуете и болеете.
Одно из свойств нашей психики – воспроизводить паттерны восприятия, мышления, реагирования и поведения внутри группы, с которой мы связаны генетически и социально. Поэтому если вы наблюдаете у себя признаки тревожности, присмотритесь внимательно, возможно, тревожность есть у вашей мамы или отца, у вашего ребенка или детей. А это значит, разобравшись со своим состоянием, улучшив его, вы можете помочь не только себе, но и близким людям: кто-то по вашему примеру может выполнять несложные техники, кто-то обратится к специалисту, пройдет медикаментозную терапию, а дети, наконец, выдохнут, потому что почувствуют, что взрослые уравновешены, а значит, все хорошо, и они в безопасности.
Цель этой статьи – не помочь вам поставить себе «диагноз» (для этого, как я упоминала выше, есть специалисты с медицинским образованием), а предложить вам задуматься о своем состоянии: насколько устойчиво вы себя чувствуете, на что направлены ваши мысли и какие чувства (состояния) вы переживаете большую часть времени, насколько вы удовлетворены своим психологическим и физическим здоровьем и т.д.
Почему это важно?
Потому что у каждого из нас только одна жизнь. И каждый день нашей жизни является либо очередным ничем не приметным прожитым днем, либо уникальной возможностью изменить стать здоровее и счастливее.
Вот некоторые признаки того, что вы находитесь в состоянии повышенной тревожности:
·Вы часто возвращаетесь мыслями к тому, что уже произошло и на что вы не можете повлиять.
·Мысли о завтрашнем дне и о перспективе будущего вызывают у вас беспокойство и/или страх.
·Вас беспокоят навязчивые мысли.
·Вы быстро утомляетесь и склонны к раздражительности.
·Вы избегаете общения с какими-то людьми или пребывания в каких-то местах.
·Вы чувствуете упадок сил, часто «отключаетесь» во время разговора с другими людьми или работы.
·У вас мало реальных (фактических) причин для беспокойства.
·Вы пытаетесь избавиться от беспокойства, навязчивых мыслей, тревоги, но вам это не удается.
·Ваше состояние негативно сказывается на ваших отношениях с другими людьми.
·У вас ощущение, что вы ходите по замкнутому кругу.
Если вы обнаруживаете у себя какие-то из перечисленных признаков, речь может идти о повышенной, избыточной, патологической тревоге. Отличить нормальную тревогу от патологической можно с помощью таблицы ниже.
Тревога нормальная
Связана с реальной угрожающей ситуацией
Усиливается при повышении угрозы и значимости ситуации
Проявляется в виде внутреннего напряжения, беспокойства, сомнений, неприятных предчувствий
Существенно не нарушает качество жизни человека и его деятельность, служит способом «мобилизации» внутренних ресурсов в трудных жизненных ситуациях
Непродолжительна и не достигает чрезмерной силы
Тревога патологическая
Связана с не реальной, воображаемой, надуманной угрозой
Не соответствует значимости ситуации (фактически угрожающая ситуация не произошла)
Сопровождается ощущением надвигающейся угрозы («катастрофы»), беспомощности, психоэмоциональным и физическим истощением
Существенно нарушает качество жизни человека и его деятельность, вызывает ощущение внутренней дезориентированности, приводит к развитию психосоматических заболеваний
Продолжительна, может быть хронической (фоновой), слабо выраженной и сильно выраженной
Я предложу вам некоторые техники для самостоятельной работы с тревогой и страхом. Техники позволяют сформировать новые паттерны восприятия, мышления, реагирования и поведения, поэтому для получения эффективного результата, выполнять их необходимо каждый день. Если в течение 2-х недель регулярного выполнения вы не наблюдаете улучшений, имеет смысл обратиться к врачу.
1. Техника «У меня есть мысль…»
Если вы склонны к повышенной тревожности, то можете обнаружить в себе такую особенность: в состоянии тревоги вы не отделяете свои тревожные мысли от реальности, то есть ваши мысли для вас – и есть ваша реальность, а объективную действительность вы словно игнорируете или не воспринимаете. Вам говорят: «Да перестань, ничего же не произошло, ты накручиваешь!» А у вас внутри разворачивается «вселенская катастрофа». Это так называемая ошибка мышления, которая стала привычкой и раз за разом приводит вас к неприятным переживаниям и неадаптивному поведению (раздражительность, переедание, импульсивные покупки, гиперконтроль, конфликты, погружение в социальные сети, неспособность сосредоточиться на работе, курение, алкоголь и т.д.). Поэтому важно научиться отделять свои автоматические тревожные мысли от реальности, понимать, что в действительности существует несколько вариантов событий, что каждое событие может быть рассмотрено по-разному, приводить в перспективе не только к негативным, но и к позитивным последствиям.
Помогает это сделать техника «У меня есть мысль…»
Например:
Вы тревожитесь о том, что можете заболеть.
Попробуйте начать выстраивать внутренний монолог следующим образом:
«У меня есть мысль, что я могу заболеть (здесь при желании вы можете продолжить описание всех ужасных обстоятельств вашей болезни). Но это только моя мысль. Я здорова (факт). И даже если я заболею, врачи мне помогут».
Сначала подобные разговоры с собой могут быть непривычны и вызывать сопротивление. Как бы это ни было некомфортно для вас, вы привыкли тревожиться – и воспроизводить тревогу вам легче, чем устойчивость. Но если вы начнете практиковать эту технику регулярно в каждой ситуации, которая вызывает у вас беспокойство, постепенно начнете замечать положительные результаты.
2. Метод когнитивной реструктуризации
(для всех, у кого есть повышенная тревожность, страхи, фобии, панические состояния, тревожное расстройство, ОКР, пограничное расстройство, паранойяльное расстройство и др.)
Технику необходимо выполнять письменно.
1 этап: разберите ситуацию
Ситуация:
Мысли:
Эмоции:
Поведение:
1. Опишите ситуацию, которая вас тревожит
2. Запишите мысли, которые возникают у вас в ответ на ситуацию
3. Определите и запишите свои эмоции, чувства, переживания, вызываемые мыслями
4. Опишите свои реакции и поведение в этой ситуации
5. Поработайте с каждой (!) мыслью по 13 вопросам сократического диалога
6. Ответьте письменно на 13 вопросов
13 вопросов сократического диалога:
1. Что свидетельствует «за»? (только реальные факты, не ваше мнение и не ваша оценка)
Что свидетельствует «против»? (только факты, не ваше мнение и не ваша оценка)
2. Возможны ли другие объяснения?
3. Что в такой ситуации подумал бы кто-то другой?
4. Какие преимущества и недостатки дает мне такой способ мышления?
5. Основана ли моя мысль на моем самочувствии или на реально произошедших фактах?
6. Какие логические ошибки я допускаю?
7. Не забываю ли я о некоторых важных фактах и не переоцениваю ли значимость мелочей?
8. Не рассуждаю ли я в экстремальных категориях: всё или ничего?
9. Не рассматриваю ли я вопросы, на которые невозможно ответить?
10. Не предъявляю ли я к себе более строгие требования, чем к другим?
11. Не переоцениваю ли я вероятность угрозы определенного события?
12. Если случится то, чего я так боюсь, что в этом было бы ужасного?
13. Не принимаю ли я на себя ответственность за вещи, которые я не могу контролировать?
2 этап: проведите бихевиоральный эксперимент
Ваша задача проанализировать неполезное, неэффективное поведение, описанное в таблице, и сформировать новое, эффективное, полезное поведение.
Логика проста: если ваше поведение не решает проблему и не способствует улучшению вашего состояния, его нужно менять. Это – ваша ответственность.
Поразмышляйте над всем, что вы обнаружили на первом этапе выполнения этой техники, и запишите, как в этой ситуации вы могли бы вести себя иначе, чтобы получить другой жизненный результат. Начните реализовывать это полезное поведение каждый день, замечая, как постепенно улучшается ваше состояние.
3 этап: катастрофический сценарий
Опишите как можно подробнее самый катастрофический сценарий развития событий в ситуации, которая вас беспокоит: как вы оказались внутри ситуации, что вы думаете, чувствуете, что с вами происходит, кто еще принимает в ней участие, как вы будете действовать в этой ситуации, чтобы из нее выйти. В процессе описания-погружения вы переживете эмоции, разработаете план действий и психологически почувствуете большую устойчивость. Внутренне напряжение и тревожность снизится.
3. Техника «А что, если…»
Подумайте о ситуации, которая вас тревожит. Например, вы беспокоитесь, что вы с любимым человеком отдалились друг от друга, он перестал вас любить и это приведет к утрате отношений. Начните рассматривать эту ситуацию через предположение «А что, если…»
А что, если это просто кризисный период наших отношений.
А что, если мы оба устали за последнее время.
А что, если мы давно не проводили время вместе, как раньше.
А что, если мы давно не говорили откровенно о своих чувствах, потребностях, ожиданиях в отношениях.
А что, если мы могли бы запланировать совместный отдых.
А что, если нам просто надо быть ближе.
И т.д.
Вместо того, чтобы испытывать тревогу, которую вызывает мысль о том, что вы с партнером отдалились друг от друга и любовь прошла, вы занимаете активную жизненную позицию и выстраиваете варианты решений. А в процессе реализации перечисленных вариантов проясняете ситуацию, насколько ваши отношения дороги вам обоим.
4. Техника «Что мне мешает? Что мне поможет?»
Письменно ответьте на 2 вопроса:
Что мне мешает перестать испытывать напряжение и тревогу?
Что мне поможет перестать испытывать напряжение и тревогу?
Отвечая на эти вопросы, сохраняйте фокус внимания на себе. Ожидать, что другие люди или обстоятельства изменятся, и тогда вам станет легче, бессмысленно, потому что вы выбираете и людей, и обстоятельства (если это не внезапные катастрофические события), в которых находитесь. Но даже в катастрофических обстоятельствах на эти два вопроса есть ответы.
Применяйте эти техники каждый день, меняя свое мышление и поведение, и вы постепенно будете замечать изменения в своем внутреннем состоянии. Если положительной динамики нет, имеет смысл обратиться к врачу-психиатру, чтобы исключить тревожное расстройство, или в случае, если оно будет диагностировано, начать своевременно терапию и не терять драгоценного времени своей жизни.
Будьте здоровы и благополучны!
Однако тревога перестает быть полезной, когда переходит в состояние тревожности, которое может быть особенностью психики человека, а может быть признаком психического расстройства (отличить одно от другого можно по степени выраженности симптомов и влияния на качество жизни, достоверно диагностировать расстройство может только специалист с медицинским образованием, поэтому не спешите ставить себе диагнозы самостоятельно или через статьи психологов, обращайтесь к врачам-психиатрам или врачам-психотерапевтам).
К сожалению, большое количество людей живут в состоянии фоновой или хронической тревожности и «сживаются» с ней настолько, что перестают ее замечать, словно не помнят, как может быть иначе. Такая тревожность приводит к ухудшению качества жизни, эмоциональному выгоранию, разного рода психосоматическим заболеваниям и психическим расстройствам. С осознаваемой тревожностью тоже не все так просто: вы можете думать, что вы плохо себя чувствуете или болеете и поэтому тревожитесь (беспокоитесь, нервничаете, раздражаетесь), но на самом деле вы много лет тревожитесь и поэтому плохо себя чувствуете и болеете.
Одно из свойств нашей психики – воспроизводить паттерны восприятия, мышления, реагирования и поведения внутри группы, с которой мы связаны генетически и социально. Поэтому если вы наблюдаете у себя признаки тревожности, присмотритесь внимательно, возможно, тревожность есть у вашей мамы или отца, у вашего ребенка или детей. А это значит, разобравшись со своим состоянием, улучшив его, вы можете помочь не только себе, но и близким людям: кто-то по вашему примеру может выполнять несложные техники, кто-то обратится к специалисту, пройдет медикаментозную терапию, а дети, наконец, выдохнут, потому что почувствуют, что взрослые уравновешены, а значит, все хорошо, и они в безопасности.
Цель этой статьи – не помочь вам поставить себе «диагноз» (для этого, как я упоминала выше, есть специалисты с медицинским образованием), а предложить вам задуматься о своем состоянии: насколько устойчиво вы себя чувствуете, на что направлены ваши мысли и какие чувства (состояния) вы переживаете большую часть времени, насколько вы удовлетворены своим психологическим и физическим здоровьем и т.д.
Почему это важно?
Потому что у каждого из нас только одна жизнь. И каждый день нашей жизни является либо очередным ничем не приметным прожитым днем, либо уникальной возможностью изменить стать здоровее и счастливее.
Вот некоторые признаки того, что вы находитесь в состоянии повышенной тревожности:
·Вы часто возвращаетесь мыслями к тому, что уже произошло и на что вы не можете повлиять.
·Мысли о завтрашнем дне и о перспективе будущего вызывают у вас беспокойство и/или страх.
·Вас беспокоят навязчивые мысли.
·Вы быстро утомляетесь и склонны к раздражительности.
·Вы избегаете общения с какими-то людьми или пребывания в каких-то местах.
·Вы чувствуете упадок сил, часто «отключаетесь» во время разговора с другими людьми или работы.
·У вас мало реальных (фактических) причин для беспокойства.
·Вы пытаетесь избавиться от беспокойства, навязчивых мыслей, тревоги, но вам это не удается.
·Ваше состояние негативно сказывается на ваших отношениях с другими людьми.
·У вас ощущение, что вы ходите по замкнутому кругу.
Если вы обнаруживаете у себя какие-то из перечисленных признаков, речь может идти о повышенной, избыточной, патологической тревоге. Отличить нормальную тревогу от патологической можно с помощью таблицы ниже.
Тревога нормальная
Связана с реальной угрожающей ситуацией
Усиливается при повышении угрозы и значимости ситуации
Проявляется в виде внутреннего напряжения, беспокойства, сомнений, неприятных предчувствий
Существенно не нарушает качество жизни человека и его деятельность, служит способом «мобилизации» внутренних ресурсов в трудных жизненных ситуациях
Непродолжительна и не достигает чрезмерной силы
Тревога патологическая
Связана с не реальной, воображаемой, надуманной угрозой
Не соответствует значимости ситуации (фактически угрожающая ситуация не произошла)
Сопровождается ощущением надвигающейся угрозы («катастрофы»), беспомощности, психоэмоциональным и физическим истощением
Существенно нарушает качество жизни человека и его деятельность, вызывает ощущение внутренней дезориентированности, приводит к развитию психосоматических заболеваний
Продолжительна, может быть хронической (фоновой), слабо выраженной и сильно выраженной
Я предложу вам некоторые техники для самостоятельной работы с тревогой и страхом. Техники позволяют сформировать новые паттерны восприятия, мышления, реагирования и поведения, поэтому для получения эффективного результата, выполнять их необходимо каждый день. Если в течение 2-х недель регулярного выполнения вы не наблюдаете улучшений, имеет смысл обратиться к врачу.
1. Техника «У меня есть мысль…»
Если вы склонны к повышенной тревожности, то можете обнаружить в себе такую особенность: в состоянии тревоги вы не отделяете свои тревожные мысли от реальности, то есть ваши мысли для вас – и есть ваша реальность, а объективную действительность вы словно игнорируете или не воспринимаете. Вам говорят: «Да перестань, ничего же не произошло, ты накручиваешь!» А у вас внутри разворачивается «вселенская катастрофа». Это так называемая ошибка мышления, которая стала привычкой и раз за разом приводит вас к неприятным переживаниям и неадаптивному поведению (раздражительность, переедание, импульсивные покупки, гиперконтроль, конфликты, погружение в социальные сети, неспособность сосредоточиться на работе, курение, алкоголь и т.д.). Поэтому важно научиться отделять свои автоматические тревожные мысли от реальности, понимать, что в действительности существует несколько вариантов событий, что каждое событие может быть рассмотрено по-разному, приводить в перспективе не только к негативным, но и к позитивным последствиям.
Помогает это сделать техника «У меня есть мысль…»
Например:
Вы тревожитесь о том, что можете заболеть.
Попробуйте начать выстраивать внутренний монолог следующим образом:
«У меня есть мысль, что я могу заболеть (здесь при желании вы можете продолжить описание всех ужасных обстоятельств вашей болезни). Но это только моя мысль. Я здорова (факт). И даже если я заболею, врачи мне помогут».
Сначала подобные разговоры с собой могут быть непривычны и вызывать сопротивление. Как бы это ни было некомфортно для вас, вы привыкли тревожиться – и воспроизводить тревогу вам легче, чем устойчивость. Но если вы начнете практиковать эту технику регулярно в каждой ситуации, которая вызывает у вас беспокойство, постепенно начнете замечать положительные результаты.
2. Метод когнитивной реструктуризации
(для всех, у кого есть повышенная тревожность, страхи, фобии, панические состояния, тревожное расстройство, ОКР, пограничное расстройство, паранойяльное расстройство и др.)
Технику необходимо выполнять письменно.
1 этап: разберите ситуацию
Ситуация:
Мысли:
Эмоции:
Поведение:
1. Опишите ситуацию, которая вас тревожит
2. Запишите мысли, которые возникают у вас в ответ на ситуацию
3. Определите и запишите свои эмоции, чувства, переживания, вызываемые мыслями
4. Опишите свои реакции и поведение в этой ситуации
5. Поработайте с каждой (!) мыслью по 13 вопросам сократического диалога
6. Ответьте письменно на 13 вопросов
13 вопросов сократического диалога:
1. Что свидетельствует «за»? (только реальные факты, не ваше мнение и не ваша оценка)
Что свидетельствует «против»? (только факты, не ваше мнение и не ваша оценка)
2. Возможны ли другие объяснения?
3. Что в такой ситуации подумал бы кто-то другой?
4. Какие преимущества и недостатки дает мне такой способ мышления?
5. Основана ли моя мысль на моем самочувствии или на реально произошедших фактах?
6. Какие логические ошибки я допускаю?
7. Не забываю ли я о некоторых важных фактах и не переоцениваю ли значимость мелочей?
8. Не рассуждаю ли я в экстремальных категориях: всё или ничего?
9. Не рассматриваю ли я вопросы, на которые невозможно ответить?
10. Не предъявляю ли я к себе более строгие требования, чем к другим?
11. Не переоцениваю ли я вероятность угрозы определенного события?
12. Если случится то, чего я так боюсь, что в этом было бы ужасного?
13. Не принимаю ли я на себя ответственность за вещи, которые я не могу контролировать?
2 этап: проведите бихевиоральный эксперимент
Ваша задача проанализировать неполезное, неэффективное поведение, описанное в таблице, и сформировать новое, эффективное, полезное поведение.
Логика проста: если ваше поведение не решает проблему и не способствует улучшению вашего состояния, его нужно менять. Это – ваша ответственность.
Поразмышляйте над всем, что вы обнаружили на первом этапе выполнения этой техники, и запишите, как в этой ситуации вы могли бы вести себя иначе, чтобы получить другой жизненный результат. Начните реализовывать это полезное поведение каждый день, замечая, как постепенно улучшается ваше состояние.
3 этап: катастрофический сценарий
Опишите как можно подробнее самый катастрофический сценарий развития событий в ситуации, которая вас беспокоит: как вы оказались внутри ситуации, что вы думаете, чувствуете, что с вами происходит, кто еще принимает в ней участие, как вы будете действовать в этой ситуации, чтобы из нее выйти. В процессе описания-погружения вы переживете эмоции, разработаете план действий и психологически почувствуете большую устойчивость. Внутренне напряжение и тревожность снизится.
3. Техника «А что, если…»
Подумайте о ситуации, которая вас тревожит. Например, вы беспокоитесь, что вы с любимым человеком отдалились друг от друга, он перестал вас любить и это приведет к утрате отношений. Начните рассматривать эту ситуацию через предположение «А что, если…»
А что, если это просто кризисный период наших отношений.
А что, если мы оба устали за последнее время.
А что, если мы давно не проводили время вместе, как раньше.
А что, если мы давно не говорили откровенно о своих чувствах, потребностях, ожиданиях в отношениях.
А что, если мы могли бы запланировать совместный отдых.
А что, если нам просто надо быть ближе.
И т.д.
Вместо того, чтобы испытывать тревогу, которую вызывает мысль о том, что вы с партнером отдалились друг от друга и любовь прошла, вы занимаете активную жизненную позицию и выстраиваете варианты решений. А в процессе реализации перечисленных вариантов проясняете ситуацию, насколько ваши отношения дороги вам обоим.
4. Техника «Что мне мешает? Что мне поможет?»
Письменно ответьте на 2 вопроса:
Что мне мешает перестать испытывать напряжение и тревогу?
Что мне поможет перестать испытывать напряжение и тревогу?
Отвечая на эти вопросы, сохраняйте фокус внимания на себе. Ожидать, что другие люди или обстоятельства изменятся, и тогда вам станет легче, бессмысленно, потому что вы выбираете и людей, и обстоятельства (если это не внезапные катастрофические события), в которых находитесь. Но даже в катастрофических обстоятельствах на эти два вопроса есть ответы.
Применяйте эти техники каждый день, меняя свое мышление и поведение, и вы постепенно будете замечать изменения в своем внутреннем состоянии. Если положительной динамики нет, имеет смысл обратиться к врачу-психиатру, чтобы исключить тревожное расстройство, или в случае, если оно будет диагностировано, начать своевременно терапию и не терять драгоценного времени своей жизни.
Будьте здоровы и благополучны!